Сухомлинова Мария Владимировна

Методы саморегуляции

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Человеку свойственны естественные способы регуляции, которые включаются сами собой. Это – длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. К сожалению, подобные средства нельзя использовать непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация.

Естественные приемы регуляции, которыми бессознательно пользуются специалисты:

- смех, улыбка, юмор;

- размышления о хорошем, приятном;

- различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

- наблюдение за пейзажем за окном;

- рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных для человека вещей;

- мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

- «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

- вдыхание свежего воздуха;

- чтение стихов;

- высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Попробуйте задать себе вопросы:

Что помогает  вам поднять настроение, переключиться?

Что я могу использовать из вышеперечисленного?

Мысленно, а лучше на бумаге, составьте перечень этих способов.

Подумайте, какие из них вы можете использовать сознательно, когда чувствуете напряженность или усталость.

Смейтесь! Улыбайтесь! Как можно чаще! Давно известно, что смех - лучшее лекарство, которое особенно хорошо действует против стресса. Когда Вы смеетесь, отдыхают лицевые мышцы, падает эмоциональное напряжение, появляется положительное ощущение перспективы. Это самое лучшее средство борьбы с болезнями, больницами, врачами и, прежде всего, с самим собой. В следующий раз, когда возникнут трудности, вспомните два подходящих анекдота, позовите друзей, они будут рады посмеяться вместе с Вами.

В конце концов, если Вас что-то не устраивает, надо изменить либо ситуацию, либо свое отношение к ней. Во многих случаях, когда ситуация быстрому изменению не поддается, Вы можете себе позволить просто осмеять ее. Умение увидеть смешное или забавное в собственных трудностях - лучший способ изменения своего отношения к проблеме.

Надейтесь на лучшее. Если Вы ожидаете неприятностей, то чаще всего они и случаются. Из-за беспокойства и напряжения меняется Ваше поведение, Вы мысленно проиграли ситуацию и неосознанно несете ее образ перед собой. Такое «прогнозирование ситуации» вполне может являться причиной негативного самовосприятия. Вы предсказываете себе неудачу, Ваше поведение меняется, окружающие реагируют на это соответствующим образом, и неприятность происходит. С большой уверенностью можно сказать, что Вы сами виноваты во многих своих неудачах.

Попробуйте другое, позитивное восприятие мира, и Вы поможете себе снизить свой стресс. Посмотрите на себя другими глазами, измените свое представление о себе и о своем месте в этом мире. Как бы ни обстояли дела, радостное восприятие себя и своих перспектив существенно ближе к реальной жизни, чем пессимистический подход.

Избегайте уединения с проблемами. Не бойтесь объявлять окружающим ни о том, что у вас есть проблемы, ни о том, в чем, собственно, они заключаются. Стоицизм, который необходим, например, в кресле у зубного врача, совсем нежелателен при стрессах. Он лишает вас дружеской поддержки, возможности понять и принять другую точку зрения, истощает душевные и физические силы, отрицает сочувствие и симпатии, чувство локтя своего друга. Люди, у которых много друзей, оказываются в более выгодном положении: им легче выстоять в трудных жизненных ситуациях. Причина это или следствие, но социальная изоляция часто ведет к депрессии и даже суициду.

  Упражнения на освоение навыков самозащиты и саморегуляции.

Способы, связанные с управлением дыханием

Способ №1

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка.

Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ №2

Это упражнение можно делать в любом месте - на работе, в общественном транспорте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1.           Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длительнее вдоха).

2.           Закройте глаза. Снова посчитайте от десяти до одного, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение.

3.           Не раскрывая глаз, считайте от десяти до одного. На этот раз представьте, что выдыхаемый Вами воздух окрашен в теплые пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4.           Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.

Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю от 30 и так до 50.

Способы, связанные с нервно-мышечным расслаблением

Способ №3

Этот комплекс очень прост и эффективен. Для его выполнения Вам не потребуется ничего, кроме стены.

1.      Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

2.      Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте - тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

3.      Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4.      Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5.      Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6.      Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

7.      Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Способ №4

Если обстановка вокруг Вас накалена, и Вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на рабочем месте или за столом совещаний практически незаметно для окружающих.

• • Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног (на счет 1, 2, 3). Затем расслабьте их (на счет 1, 2, 3).
  • Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
  • Напрягите и расслабьте икры.
  • Напрягите и расслабьте колени.
  • Напрягите и расслабьте бедра.
  • Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
  • Напрягите и расслабьте живот.
  • Расслабьте спину и плечи.
  • Расслабьте кисти рук.
  • Расслабьте предплечья.
  • Расслабьте шею.
  • Расслабьте лицевые мышцы.

Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда Вам покажется, что Вы медленно плывете, - Вы полностью расслабились.

Расслабляйтесь в любых ситуациях, как только почувствуете, что все идет не так, как Вам хотелось бы. Эти упражнения прекрасно блокируют проявления стресса, но Вы можете сделать для себя гораздо больше.

Способы, связанные с воздействием слова

Известно, что «слово может убить, слово может спасти».

Способ № 5 Самоприказы

Это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе:

«Разговаривать спокойно!», «Не поддаваться на провокацию!», «Молчать, молчать!» помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами. Применяется самоприказ, когда человек уже убедился, что надо вести себя определенным образом. Он ясно видит свои недостатки, но никак не может заставить себя выполнять намеченный план действия. В этот момент и появляется необходимость в приказной форме решительно потребовать от себя необходимого действия. В следующий раз выполнить такое действие будет легче, а в дальнейшем оно станет привычкой.  Мысленно повторите самоприказ несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Иногда приходится применять самоприказ несколько недель и даже несколько месяцев.

Способ № 6. Самовнушение

Самовнушение помогает владеть собой в самых трудных ситуациях. В течение нескольких недель, а иногда и месяцев, с целью изменения поведения в требуемую сторону по много раз в день произносится заранее подготовленная фраза: «Я  спокойна в  любых обстоятельствах», «Я владею собой» и т.д. Делается это повторение заученных формул до тех пор, пока уверенность не становится непоколебимой, не оставляя ни тени сомнений в возможности справиться с собой, вести себя в соответствии с самовнушением.

Особенно действенным самовнушение бывает в тех случаях, когда проводится перед сном и сразу же после утреннего пробуждения, лежа в кровати. Какие-либо усилия, волевые действия здесь не нужны. Все формулы произносятся спокойно, без напряжения. Мысленно произносимые слова вызывают эффект самовнушения, который приводит к соответствующим изменениям в организме. Мысленные внушения должны быть простыми, краткими, не должны содержать частицу «не».  Слова произносятся в медленном темпе, в такт дыханию.

Способ №7. Самоодобрение

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

- Вспомните ситуацию, когда вы справлялись с аналогичными  трудностями.

- Сформулируйте текст программы; для усиления эффекта  Д. Карнеги рекомендует  использовать слова «именно сегодня». Психологи называют их «зарядкой позитивного мышления»: «Именно сегодня у меня все получится!», «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной!», «Именно сегодня я буду ко всем доброжелательным!», «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной!».

- Мысленно повторите эти утверждения несколько раз.

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, - одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.

- В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!»,  «Здорово получилось!»

- Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

Автопортрет

Каждому участнику раздается лист бумаги и ручка. На этом листе бумаги игроки рисуют овал – это лицо. После этого на месте глаз рисуется то, на что вы любите смотреть, на месте ушей то, что вы любите слушать, на месте волос то, о чем вы любите думать или мечтать и т.п.

Акулы

Все участники садятся вокруг парашюта, пряча свои ноги под парашют. Выбирается один игрок («акула»), который забирается под парашют. В то время как «акула плавает» под парашютом, дергая всех за ноги, остальные «создают волны».

Ассоциации

Играющие выбирают кого-либо из присутствующих. Водящий должен угадать его. Для этого он задает вопросы: "Предположим, задуманный вами человек будет мебелью. Какой предмет он вам напоминает?" Анализируя ответы играющих, водящий пытается узнать, кто загадан.

Бумажка нужна

Эта игра поможет познакомиться всем вашим гостям. Сидящие за столом гости передают по кругу рулон туалетной бумаги. Каждый гость отрывает столько клочков, сколько он хочет, чем больше, тем лучше. Когда у каждого гостя окажется стопка клочков, ведущий объявляет правила игры: каждый гость должен рассказать о себе столько фактов, сколько у него оторванных клочков.

Визитка

Каждому участнику раздается лист бумаги. В левом верхнем углу игроку необходимо написать свое имя, так как ему хочется, чтобы его называли. В правом верхнем углу необходимо написать свое любимое занятие.

Восхождение на вершину

Участники стоят вокруг разложенного парашюта, держа его двумя руками за края. Выбираются 2 человека – «альпиниста», стоящие друг напротив друга, которые будут совершать восхождение на гору. На счет «один, два, три» все игроки резким движением вскидывают парашют вверх, а затем, присев, опускают его края к земле так, чтобы получился «воздушный гриб».

Выдуманный портрет

Партнеры берут друг у друга интервью об именах, месте жительства, работе, возрасте, хобби, ожиданиях, домашних животных и т.д.. Время устанавливает ведущий. Затем партнер "А" представляет всем присутствующим партнера "В".

Горящая спичка

Пока горит спичка, человек должен рассказать о себе как можно больше. Спичку при этом он держит зажженной в своей руке. Одно сообщение - одно очко. (Например: Меня зовут... Я живу...) Выигрывает тот, кто получил больше всех очков.

Догадайся сам

Участники игры садятся в круг. Ведущий сообщает о том, что внезапная болезнь сковала уста всех игроков. Они не могут прямо представиться и познакомиться с остальными. Разрешено лишь сделать подсказки, в которых есть слова – ассоциации, или события, или исторические личности, по которым можно узнать ваше имя.

Животные на спину

Каждому человеку на спину вешается картинка (или название) животного так, чтобы он его не видил. Чтобы отгадать, человек может задавать вопросы окружающиим, на которые те отвечают да или нет. (Hапример: "У меня есть перья? Я хищник? Я живу в воде? и т.п.).

Затонувшие сокровища

Сначала в коробку складывают «сокровища» (это могут быть вещи играющих, все, что есть под рукой). Коробка ставится под парашют. Затем все садятся вокруг парашюта, начинают «создавать волны», посылают одного игрока на дно (под парашют) за сокровищами и просят: «Достань что-нибудь маленькое, деревянное, холодное и колючее…».

Знакомимся по кругу

Группа встает в два круга - внешний и внутренний, лицом к лицу. Получившиеся пары в течение двух-трех минут знакомятся и рассказывают о себе, а затем внутренний круг смещается вправо на одного человека.

Игра с мячом

Все участники садятся или становятся в круг. У одного из играющих мяч. Он называет свое имя и бросает мяч любому из ребят. Тот тоже представляется и бросает мяч дальше. Игра продолжается до тех пор, пока все участники не назовут свои имена.

Имя + движение

Все участники игры становятся в круг, таким образом, чтобы все играющие видели друг друга. Участники по очереди входят в центр круга не только называя свое имя, но и сопровождая его каким-нибудь движением (жестом).

Имя + что-то необычное

Участники по кругу называют свое имя и рассказывают какой-нибудь необычный факт из своей жизни»

Имя и фрукт

Все сидят в кругу. Первый игрок представляется (например, Миша) и называет свой любимый фрукт на первую букву своего имени ("Меня зовут Миша, я люблю мандарины"). Его сосед повторяет - "Миша любит мандарины" и также представляется и говорит свой любимый фрукт, и т.д.

Интервью

Все участники садятся или становятся в круг. По команде ведущего игроки рассчитываются на первый-второй и образуют пары. Первый берет у второго участника справа интервью, а сам дает интервью второму участнику слева.

Интервью - 2

Каждый участник получает карточку, на которой написано имя одного из игроков. По сигналу ведущего нужно найти этого игрока и взять у него интервью. Перечень вопросов определяется организаторами игры. Все сведения нужно записать на листе.

К нам прилетел волшебник

Участникам раздаются ручки и бумага. Им дается следующая ситуация "К вам прилетел волшебник. Он может исполнить семь ваших желаний, которые вы должны написать на листочках, начиная со слов "Я хочу". В течение трех минут участники записывают свои желания на бумаге.

Карточки

Группе раздаются карточки, разделенные на квадраты. В каждом квадрате написано какое-то качество человека. (Hапример: Я люблю петь. У меня есть собака. Мне грустно. И т.п.). Каждый должен найти людей с данными признаками и вписать их имена на свою карточку, чтобы оказались заполнены все клетки.

Клубок

Клубок ниток передается от ведущего ко всем участникам игры. Получая клубок, участник повторяет информацию, которую рассказал о себе предыдущий игрок (ФИО, территорию, место работы, увлечения и т.п.). Так продолжается до тех пор, пока у каждого игрока клубок не побывает в руках.

Кошки-мышки

Игроки держат парашют, немного приподняв его над землей. Выбирается одна или несколько «кошек» и, соответственно, «мышек». «Кошки» встают на парашют, «мышки» бегают под парашютом. Остальные игроки «создают волны» так, чтобы «кошки» не поймали «мышек».

Кто есть кто

Каждый игрок получает лист бумаги и карандаш. За пять минут, после сигнала ведущего, игроки должны познакомиться друг с другом, узнавая имя и кто кем хочет стать (будущая профессия). Полученные данные записать на листе бумаги.

Кто умеет

Ведущий вывешивает заранее заготовленный плакат, представляющий из себя поле, 3 на 3 квадрата. В каждом квадрате вопрос: кто умеет играть на гитаре, кто танцует, кто рисует, кто занимается спортом и др.

Кто это?

После нескольких молодежный встреч можно проверить насколько ребята узнали друг друга. Раздайте каждому листок бумаги и попросите каждого написать о себе 4 вещи, о которых немногие знают. Например: - У меня есть собака и попугай.

Лгун

Эта игра тоже поможет вам лучше узнать друг друга. Необходимо 5-8 человек. Подготовьте бланки в количестве, равном числу игроков. Бланки должны содержать примерно такие вопросы: - Самое далеко место, где мне удалось побывать, это - …………… - В детстве мне запрещали делать., а я все равно делал.

Ложный герб

Группа детей делится по парам. Каждая пара получает от ведущего цветные карандаши, фломастеры, листы бумаги. На листах бумаги могут быть уже готовые контуры герба. Каждый участник рисует внутри герба 4 изображения (то, что для него свойственно, характерно).

Мой напарник

Участники разбиваются на пары. Им дается 3 минуты, за которые они должны как можно больше узнать друг о друге. Потом все садятся в круг и каждый из игроков рассказывает о своем напарнике. Стиль изложения – любой.

Моя эмблема, мой девиз

Каждый игрок получает лист бумаги и карандаш. По сигналу ведущего каждый придумывает и рисует то, что может быть его эмблемой и пишет фразу или слово, которое может служить его девизом (это может быть пословица, фраза из песни, крылатое выражение, название кинофильма и т.п.).

Мы похожи и не похожи

Все участники садятся или становятся в круг. По команде ведущего игроки рассчитываются на первый-второй и образуют пары. Первый берет у второго участника справа интервью, а сам дает интервью второму участнику слева.

Мяч на парашюте

Игроки стоят вокруг парашюта, держа его за края. Нужен большой мяч. Задача игроков катать мяч по краю парашюта, создавая «волны», опуская парашют перед мячом и поднимая его вслед за мячом.

Мяч на парашюте - 2

Все игроки стоят вокруг парашюта, держа его за края. Выбирается один или несколько игроков, которые становятся под парашют. Их задача: выкинуть мяч с парашюта. Задача остальных: поднимая края парашюта, удержать мяч на парашюте.

Мяч на парашюте - 3

Участники кладут большой мяч на середину парашюта. Затем все берут парашют за края и пытаются подбросить мяч как можно выше.

Общее качество

Все игроки садятся или становятся в круг. Одному из них - ведущему, не хватает места. Он называется какое-нибудь качество, которое есть у нескольких играющих. Они должны поменяться местами между собой. Например: Поменяйтесь те, у кого темные волосы. Все темноволосые участники меняются местами. В момент пересаживания ведущий старается занять свободное место. Если ему это удалось, его роль переходит к игроку, которому не хватило места. Когда ведущий произносит фразу "Общее качество" все игроки должны поменяться местами. Вариант игры: В "Урагане" ведущий говорит «Ветер дует на того, кто ...». Для общей перемены мест, ведущий произносит слово «Ураган».

Паспорт

Каждый ребенок получает задание изготовить паспорт (картонная карточка), по которому смогут все участники игры больше узнать и познакомиться друг с другом. В паспорте содержится небольшая информация о владельце паспорта (5 - 8 фактов).

Подарок на день рождения

Несколько игроков выбираются для «подарка»: они садятся близко друг к другу в середине парашюта и придумывают, каким подарком они будут: плиткой шоколада, конструктором «Лего» и т.д. Оставшиеся игроки аккуратно их «заворачивают» парашютом, чтобы их не было видно.

Псевдоним + прилагательное

Участники по кругу называют свое имя или псевдоним и прилагательное.

Пять важных вещей

Выполняется в парах. Пары расходятся на пять минут и молча жестами показывают друг другу пять самых важных для себя вещей. А затем пара жестами представляет друг друга кругу. Возможны варианты: пять самых страшных для меня вещей, самых неприятных и т.п.

Снежный ком

Все участники игры садятся или становятся в круг, таким образом, чтобы все играющие видели друг друга. Участники по очереди называют свое имя. Каждый последующий игрок называет имена всех предыдущих игроков прибавляя к ним свое .

Стулья

Стулья ставятся по кругу, плотно друг к другу. Игроки становятся на них. По сигналу ведущего игроки должны поменяться местами так, чтобы все имена располагались по алфавиту. Игроки не касаясь пола, передвигаются по стульям.

Телефон доверия

Участники садятся парами, мальчики напротив девочек. Девочки шепотом сообщают свои имена мальчикам, сидящим с ними в паре. После этого мальчик, сидящий в первом ряду, тихо говорит соседу имя своей напарницы, так, чтобы не слышали остальные мальчики.

У Лукоморья дуб зеленый

Сначала ведущий отрывает листочек и вызывает участника, чье имя на листочке написано. Вышедший участник срывает следующий листок и называет имя второго играющего и т.д. После того, когда все листочки будут сняты с дерева и все участники вызваны, ведущий раздает участникам листочки с именами в произвольном порядке.

Угадай с пяти раз

Каждому участнику прикрепляется на спину карточка со словом, которую он не видит. Игрок находит себе "собеседника", читает его слово, так же делает и "собеседник". Чтобы угадать свое слово, они задают друг другу по пять вопросов, на которые можно отвечать только "да" или "нет".

Царевна-лягушка

Разложив парашют на полу, все встают коленями на его края (это большая кувшинка). Участники выбирают «Царевну-лягушку», которая садится в середину «кувшинки». Остальные участники – тоже в роли «лягушек», хотят присоединиться к ней, испрашивая на это ее разрешения.

Человеческий клубок

Игра предоставляет возможность попробовать себя каждому и всем вместе поработать на благо всей команды. Все участники становятся в круг, протягивают руки в центр и берут за руки разных игроков, не находящихся с ними рядом.

Шест палатки

Все участники садятся на корточки. На счет «один, два, три» все поднимают руки вверх, запрокидывая парашют за голову, делают шаг или два в круг и, опуская края парашюта за своими спинами, все оказываются под парашютом и садятся на его края.

Шторм

Все стоят вокруг парашюта. Выбирают несколько игроков, которые ложатся в середину. Они как будто бы в лодке посередине океана. Остальные поднимают и опускают парашют, начиная с легкого бриза, встряхивая края и постепенно превращая бриз в шторм.

Эскиз

Участники образуют пары. Первый партнер ("А") ложится на подготовленную бумагу (размеры бумаги соответствуют росту детей). Второй игрок ("В") делает эскиз (обводит контуры тела) первого игрока "А". Когда контуры сделаны, игрок "А" разрисовывает и пишет все на эскизе, что важное он узнал о партнере во время игры, например: личные даты; хобби; интересы; пристрастия и т.д.

Я - тот, кто...

Если в вашей группе уже сложились доверительные отношения, то можно провести эту игру на более близкое знакомство друг с другом. Каждому члену группы раздается такой листок. Он должен отметить 10 пунктов, соответствующих ему.

Я не терплю / Я ценю

Все игроки садятся в круг. Каждый участник по очереди рассказывает о себе, начиная свой рассказ с фразы "Я не терплю…" Ключевая фраза следующего круга – "Я ценю…" Любой желающий может сказать "пропускаю" или "нет ничего, что я не терплю / ценю".

Я умею, могу научить, хочу научиться

Игроки сидят в круге. Каждый на листочке пишет ответы на три вопроса: что я умею, чему могу научить, чему хочу научиться. Далее все игроки разбиваются на пары, обмениваются листочками и готовят презентацию друг другу на 1-2 минуты в любой форме (речь, стихи, песня, этюд и др.).